Що їсти? Де? Коли?
Саме зараз Щ О?
У раціоні будь-якої людини обов’язково повинен бути присутнім певний склад білків, жирів і вуглеводів.
При порушенні балансу цих речовин в організмі відбуваються різні несприятливі зрушення. Основна функція вуглеводів полягає в постачанні енергії організму.
Жири, і особливо білки, крім постачання організму енергією є ще і необхідним матеріалом для пластичних цілей, тобто для постійно протікають процесів оновлення клітин. Розглянемо докладніше значимість кожного елемента живлення для здоров’я і життя людини.
Білки є найбільш цінною і абсолютно незамінною частиною харчування. Потреба в білку дорослого чоловіка в залежності від віку та інтенсивності праці становить від 82 до 118 г, жінки - від 72 до 87 г на добу. Потреба дитини в білку значно вище: на першому році життя малюк повинен отримувати більш
4 г білка на кілограм маси тіла; в наступні роки потреба в білку знижується:
у 2 - 3 роки - 4 г, в 3 -5 - 3,8 г, у 5-7 років - 3,5 г і т.п.
При нестачі в їжі білків відбуваються важкі розлади здоров’я. Білкова недостатність у дітей призводить до повного припинення росту, з’являються млявість, набряки, проноси, недокрів’я, важкі розлади функцій печінки та підшлункової залози, знижується опірність організму до інфекційних захворювань.
Продукти, 100 г Білок, г
Соя 34,9
Горох 23
Квасоля 22,3
Сир 20-30
Сир нежирний 18
Риба 15-19
М’ясо 14-20
Яйця 12,7
Хліб 5-10
Молоко 2,8
Картопля 2
При повноцінному харчуванні необхідно враховувати не тільки кількість білків, але і якісний їх склад. Поживна цінність білків залежить від їх амінокислотного складу. У природних білках виявлено близько 20 амінокислот, з них 8 так звані незамінні, тобто вони можуть бути отримані тільки разом з їжею.
Білок, у якому були б присутні всі амінокислоти в оптимальному для людини співвідношенні, або так званий ідеальний білок, в природі не зустрічається.
Однак білки тваринного походження, що містяться в м’ясі, рибі, птиці, яйцях, молоці і молочних продуктах, вважаються повноцінними, тому що незамінних амінокислот у них стільки ж або більше, ніж в ідеальному білку. Рослинні ж білки в своїй переважній більшості є неповноцінними, тому що деяких незамінних амінокислот у них значно менше, ніж необхідно організму.
Слід також враховувати, що в одних і тих же продуктах може міститися різна кількість білків, наприклад худе м’ясо містить більше білків, ніж жирне.
З рослинних продуктів більш цінні білки присутні у гречці, сої, квасолі, картоплі, рисі та житньому хлібі. Організм найкраще засвоює ті білки, які містяться в зернових продуктах.
Для задоволення амінокислотних потреб організму доцільно вживати різне поєднання продуктів.
Прийнято вважати, що в раціоні здорової людини не менше 30% загальної калорійності їжі повинні становити жири. Це означає, що ми повинні з’їдати в день 80-100 г жирів, але не в чистому вигляді, а в складі різних продуктів.
Жири надзвичайно калорійні: жоден продукт не може зрівнятися по своїй енергетичній цінності з жиром. ДЛЯ харчової цінності жиру дуже важлива наявність у ньому так званих поліненасичених незамінних кислот.
Недолік цих кислот шкідливо відбивається на здоров’ї як дітей, так і дорослих. Високим вмістом поліненасичених жирів відрізняються рослинні олії. Тому бажано, щоб рослинні жири складали не менше 30% загальної кількості споживаних жирів.
Дорослій людині в день потрібно не менше 20 мл рослинного масла, найкраще вживати його у салатах, вінегретах, закусках.
Крім жирних кислот у природних жирах міститься ряд речовин, що володіють важливим біологічним дією. Серед них група фосфатидів, які сприяють травленню і правильному обміну жирів в організмі. Недостатня кількість фосфатидів в їжі може викликати відкладення зайвого жиру в печінці, що призводить до цирозу.
Разом з жирами організм одержує необхідний для збереження гарного зору вітамін А, який протидіє розвитку рахіту вітамін D, що сприяє нормальному функціонуванню статевих залоз вітамін Е. Вітаміни А і D у великих кількостях містяться в жирі печінки риб і морських тварин, вітаміну Е значно більше в рослинних оліях .
Часто рекомендують замінити деякі жири і білки в раціоні на комплексні вуглеводи (типу цільно-зернових і зернових продуктів). Такі вуглеводи повільно засвоюються і забезпечують більш рівномірне надходження в організм енергії.
Надмірне споживання жирів, особливо так званих насичених, дуже шкідливо для здоров’я. Надмірне споживання жиру - основна причина атеросклерозу (часткового звуження або повного закупорювання просвіту кровоносних судин), який призводить до серцевих нападів.
Для зменшення рівня холестерину в крові необхідно виконувати наступні правила.
• Обмежити кількість з’їдаються яєць: 1-2 яйця на тиждень.
• Замість вершкового масла використовувати рослинне масло.
• Використовувати замість незбираного знежирене або нежирне молоко.
• Щоб зменшити споживання жирів, що містяться в м’ясних продуктах, існує просте правило - треба не їсти м’яса 2 дні поспіль. Особливо шкідливий м’ясної жир. Якщо ви все ж їсте м’ясо, бажано його знежирити. Видаліть жир і приготуйте м’ясо так, щоб інша частина жиру витопити.
• Свинина, бекон, «хот-доги» і сосиски містять велику кількість насичених жирів.
• Любителям м’яса можна порекомендувати хороший і економічний спосіб - купувати його в менших кількостях, а до невеликого шматка м’яса додавати овочі.
• Не смажити продукти: в основному при цьому кількість насичених жирів збільшується. Якщо ж ви їх все-таки смажите, уникайте застосування насичених жирів, що містяться у вершковому маслі і тваринних жирах.
Вуглеводи “- основне джерело постачання організму енергією, потреба в них досить велика - до 500 г на день.
Головними вуглеводами їжі є складні цукру, або так звані полісахариди - крохмаль і глікоген, що складаються з великого числа залишків простих Сахаров, або моносахаридів. До моносахаридам відно-. сятся виноградний цукор - глюкоза, цукор, що міститься у великій кількості в соку фруктів і мед, - фруктоза, моносахарид, що входить до складу молочного цукру, галактоза і ін
Чистим вуглеводом є цукор, який дуже швидко всмоктується і проникає в кров. Мед містить 70 - 75% цукрів, в тому числі 38% фруктози. За один прийом не слід з’їдати більше 100 г цукру.
Інтенсивно використовують глюкозу тканини головного мозку. Тому всяке порушення постачання головного мозку глюкозою викликає хворобливу реакцію. Ось чому стакан міцного солодкого чаю добре діє при головному болю.
Постійний (в нормі) рівень вмісту цукру в крові є одним з необхідних умов нормальної життєдіяльності організму.
Продукти, 100 г Вуглеводи, г
Цукор 99,8
Рис 75
Крупа манна 72
Макаронні вироби 70
Крупа гречана (ядриця) 66
Хліб пшеничний 47-55
Хліб житній 40-48
Картопля 20
Виноград 17
Буряк 11
Яблука 11
Кавуни 9
Морква 7-8
Капуста білокачанна 5
У раціон здорової людини обов’язково повинні входити так звані баластні речовини, які представлені в основному рослинними волокнами - пектином і клітковиною. Рекомендоване споживання цих речовин становить 10-15 г на добу (у тому числі 9-10 г клітковини і 5-6 г пектинових речовин). Рослинні волокна покращують моторну функцію шлунково-кишкового тракту, сприяють ліквідації застійних явищ у кишечнику.
Мінеральні речовини
Дуже необхідні складові частини їжі - мінеральні речовини: кальцій, фосфор, калій, натрій, магній, хлор та ін, а також мікроелементи: мідь, цинк, кобальт, фтор, йод.
Найбільше людина вживає з їжею хлористого натрію, або кухонної солі. Сіль міститься в натуральних харчових продуктах, ми додаємо сіль в їжу при кулінарній обробці і, нарешті, підсолюємо страви під час їжі. Денна потребу в солі в середньому становить близько 8-10 р. Витрата солі збільшується пропорційно її втрат з сечею і потом. Підсолюючи їжу, треба мати на увазі, що надмірне вживання кухонної солі сприяє утриманню в організмі у великих кількостях води і тим самим завантажує непотрібною роботою серце і нирки, тому особливо обережно з сіллю повинні обходитися люди із захворюваннями цих органів.
Для нормального перебігу багатьох життєвих процесів організму потрібно досить значна кількість кальцію.
Він бере участь в утворенні кісток і зубів, у процесі згортання крові, регулює збудливість нервово-м’язового апарату, підвищує тонус серцевого м’яза.
Продукти, 100 г Кальцій, мг
Сир 700-1000
Сир 150-170
Молоко коров’яче 120
Капуста 48
Хліб 20-38
Картопля 10
Найважливіші джерела фосфору
Продукти, 100 г Фосфор, мг
Сир 400-600 ‘
Квасоля 541
Крупа вівсяна 361!
Горох 329
Крупа гречана 298
Сир 217-224;
М’ясо 200-250
Хліб 100-200
Молоко коров’яче 91
Картопля 58
Капуста білокачанна 31
Недолік кальцію веде до порушення фосфорно-кальцієвого обміну, що, у свою чергу, призводить до захворювань рахітом, остеопорозом і т.п.
Фосфор також є складовою частиною кісткової тканини. Добова потреба людини у фосфорі - 1,5 - 2 г, це в 2-2,5 рази більше, ніж кальцію. Необхідно підтримувати співвідношення кальцію і фосфору в організмі, інакше для відновлення балансу організм змушений буде брати кальцій з «кісткового запасу». На щастя, вітамін D регулює фосфорно-кальцієвий баланс. Слід мати на увазі, що фосфор у продуктах живіт ного походження (м’ясо, сир, сир) засвоюється краще, ніж в рослинних продуктах.
Обмін фосфору та обмін солей магнію тісно взаємопов’язані. Недолік в їжі солей магнію порушує нормальну збудливість нервової системи, скорочення м’язів. Дорослій людині потрібно приблизно 0,4 г магнію в день. Головні джерела магнію - хліб, особливо зі шпалерного борошна, і крупи.
Залізо необхідне для кровотворення, входить до складу гемоглобіну, забезпечує транспортування кисню від легень до тканин.
При нестачі заліза розвивається недокрів’я (анемія), ознаками якого є занепад сил, блідість, загальне погіршення стану.
Добова потреба організму в залізі - 15-20 мг. Важче засвоюється залізо, що міститься у м’ясі і круп’яних стравах. Для кращого засвоєння заліза необхідні вітаміни С іВ12.
Калій потрібний для нормального функціонування всіх м’язів, особливо серцевого м’яза, він сприяє виведенню з організму води.
Калій застосовується для профілактики захворювань серцево-судинної системи.
Добова потреба в ньому становить 2-3 мг.
Харчовими джерелами калію є спаржа, капуста, картопля, огірки, листя кульбаби, грейпфрути, петрушка, редиска, помідори, курага, родзинки, чорнослив, бобові культури, житній хліб, вівсяна крупа.
Кобальт необхідний для нормальної діяльності підшлункової залози, а також утворення червоних кров’яних тілець, він регулює вміст адреналіну (гормону надниркових залоз). Недолік кобальту в організмі може викликати рак крові. Потреба в кобальті виражається в десятих частках міліграма на день. Кобальт присутній у молоці, яйцях, нирках, печінці, топленому маслі.
Цинк входить до складу інсуліну (гормону підшлункової залози), який регулює вміст цукру в крові. Добова потреба організму в цинку - 10-15 мг. Цинк міститься в пшеничних висівках, про-щених зернах пшениці.
Мідь, як і залізо, грає важливу роль в підтримці нормального складу крові.
Ретинол (вітамін А). Вітамін А продовжує молодість, нормалізує обмін речовин, бере участь у процесі росту, охороняє від поразок шкіру і слизові оболонки. В організмі тварин і людини утворюється з каротину (так званого провітаміну А).
При недостатньому вмісті цього вітаміну можуть виникнути сухість шкіри і дрібна висипка на ній, випадання волосся, погіршення зору (зокрема, куряча сліпота - захворювання, що викликає втрату здатності бачити в сутінках).
Тіамін (вітамін В1). Тіамін необхідний для нормального функціонування нервової системи.
При дефіциті цього вітаміну виникають ті чи інші ознаки розладу нервової системи, зокрема хвороба бері-бері (поліневрит).
Продукти, 100 г Вітамін А, мг Каротин, мг
Риб’ячий жир 19 -
Печінка яловича 8,2 -
Масло коров’яче 0,6 0,4
Сир 0,2 0,2
Сметана 0,2 0,1
Щавель - 2,5
Цибуля зелена - 2,0
Абрикоси - 2,0
Помідори червоні - 1,2
Перець зелений - 1,0
Помідори зелені - 0,5
Мандарини - 0,1
Яблука - 0,1 1
Рибофлавін (вітамін В2). Рибофлавін - «шкірний» вітамін. Він потрібен для того, щоб шкіра була гладкою і здоровою. Цей вітамін необхідний для гарного зору. При запаленні очей слід приймати по 3 мг рибофлавіну 3 рази на день перед їжею.
Часто буває так, що людина споживає багато продуктів, що містять рибофлавін, але тим не менш відчуває дефіцит цього вітаміну. Це відбувається з різних причин. Наприклад, вітамін Вг дуже чутливий до світла: якщо молоко зберігається в скляному посуді на світлі, воно втрачає значну кількість рибофлавіну. Сухе молоко багате рибофлавіном.
Нікотинова кислота (вітамін Вз або РР). Цей вітамін бере участь у багатьох окисних реакціях.
Піридоксин (вітамін В6). Піридоксин дуже важливий для організму, оскільки покращує засвоєння ненасичених жирних кислот.
Піридоксин необхідний м’язам: разом з кальцієм сприяє нормальному їх функціонуванню та ефективному розслабленню. Встановлено, що дефіцит піридоксину може викликати отит.
Джерелами цього вітаміну можуть бути дріжджі, пророщені зерна, яловича печінка, яєчний жовток і ін
Фолієва кислота (вітамін В9) і ціанкобаламін (вітамін В 12). Ці два вітаміну групи В беруть участь у кровотворенні, регулюють вуглеводний і жировий обмін в організмі.
При дефіциті їх у їжі виникає недокрів’я і у важких випадках - злоякісна анемія. Найважливіші джерела фолієвої кислоти: дріжджі пресовані, нирки яловичі, печінка яловича, кольорова капуста, брюссельська капуста, листові овочі, зелена цибуля, шпинат, морква, огірки.
Вітамін B12 міститься в яловичої печінки, яловичих нирках, яловичому серце, в яловичині, телятині, жовтку яйця, в крабах і сирі.
Аскорбінова кислота (вітамін С). Дефіцит вітаміну С в організмі дуже небезпечний. Крім його значущості для здоров’я він необхідний і для збільшення тривалості життя, оскільки бере участь у створенні та оздоровленні сполучних тканин.
Під впливом вітаміну С підвищуються еластичність і міцність кровоносних судин. Разом з вітаміном А він захищає організм від інфекцій, блокує токсичні речовини в крові. Йому «підвладні» простудні захворювання; якщо використовувати Аскор-бінів кислоту на ранніх стадіях, кашель і нежить не перейдуть у хронічні форми.
Навіть при нормальному стані здоров’я в різних людей у різні дні вміст вітаміну С значно варіюється. Присутність бактерій в організмі знижує кількість вітаміну С; близько 25 мг втрачається при викурюванні 1 сигарети. Чим більше ви споживаєте білка, тим більше вам потрібно аскорбінової кислоти. Слід враховувати, що організм не накопичує вітаміну С, тому треба приймати його регулярно. Не бійтеся передозування: цей вітамін нетоксичний, надлишок його легко виводиться з організму.
Вітамін С необхідний для зміцнення зубів та ясен.
Шипшина
(Сушений; цілі плоди
червоного кольору) 1500,0
Перець червоний (солодкий і гіркий) 250,0
Смородина чорна +200,0
Капуста кольорова 70,0
Капуста червонокачанна 60,0
Щавель 60,0
Шпинат 55,0
Капуста білокачанна (нележалая) 45,0
Лимони 40,0
Томати (червоні) 39,0
Мандарини 38,0
Цибуля зелена (перо) 35,0
Яблука
(Антонівка і Тітовка) 30,0
Редька 29,0
Горошок зелений 25,0
Редис 25,0
Смородина червона 25,0
Капуста білокачанна (квашена) До 20,0
Персики 10,0
Огірки 7-10
Морква червона 5,0
Токоферол є антитромбіном: перешкоджає утворенню тромбів в кровоносних судинах, очищаючи вени і артерії від кров’яних згустків. Токоферол слід вживати тільки в поєднанні з ретинолом (вітаміном А). Вітамін Е нетоксичний, проте надмірне його зміст підвищує кров’яний тиск.
Вітамін Е присутній в соняшникових насінні, рослинних оліях, печінці, яйцях, злакових, бобових, горіхах.
Вітамін D (кальциферол). Основна функція вітаміну D - сприяти засвоєнню організмом кальцію, регулювати фосфорно-кальцієвий баланс.
Вітамін D необхідний для згортання крові, для нормальної роботи серця, регуляції збудливості нервової системи.
Деякі очні хвороби та види артриту виліковуються за допомогою цього вітаміну.
Кальциферол бере участь у процесі утворення і росту кісткової тканини. При недоліку його в раціоні харчування або при тривалій відсутності сонячного світла кістки дитини розм’якшуються і виникає рахіт.
Необхідну дозу цього вітаміну не можна отримати тільки з продуктами харчування; лише деякі з них містять його, та й то в недостатній кількості.
Основні харчові джерела вітаміну D: яйця, молоко, вершкове масло, печінка, риба. Найбільш багатий їм жир, що міститься в печінці тріски.
Вітамін D називають також «сонячним» вітаміном. Він утворюється в організмі людини під дією ультрафіолетових променів або в результаті опромінення кварцовою лампою.
Вітамін U. Цьому вітаміноподібна з’єднанню приписується здатність попереджати виникнення виразки дванадцятипалої кишки. Велика кількість його виявлено в капустяному і картопляному соках.
Харчуйтеся правильно і з розумом!
Немає коментарів:
Дописати коментар